El ejercicio es una parte importante de la vida de cualquiera. Proporciona muchos beneficios, tanto físicos como mentales, y puede ayudarte a mejorar tu fuerza, flexibilidad, resistencia y bienestar general. Una de las mejores maneras de hacer ejercicio y mantenerse en forma durante todo el año es realizar una variedad de ejercicios con pesas. Las mancuernas son versátiles, fácilmente disponibles y proporcionan un gran entrenamiento para muchos grupos musculares diferentes. En este artículo, veremos 10 ejercicios con mancuernas que puedes realizar en casa para ayudar a tonificar tus músculos y mejorar tu condición física.
Los ejercicios de tonificación muscular están destinados a aumentar la masa muscular magra, lo que te hace parecer y sentirte más tonificado y definido. Las mancuernas son perfectas para realizar ejercicios de tonificación muscular, ya que permiten trabajar cada grupo muscular individualmente o en combinación, para ejercitar al máximo el músculo. También son ideales para quienes no tienen mucho tiempo ni espacio, ya que se pueden utilizar para un entrenamiento de cuerpo entero en una zona pequeña y en poco tiempo. He aquí 10 ejercicios con mancuernas que puedes utilizar para tonificar los músculos.
1. Curl de bíceps. Curl de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios más básicos y eficaces que se pueden realizar con mancuernas. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna con cada mano. Mantén los codos pegados al cuerpo y riza el peso hacia el hombro, para después bajarlo lentamente. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo quieta y mover sólo los brazos.
2. Press de hombros
El press de hombros es excelente para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna con cada mano, después extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Dobla los codos para bajar las pesas hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a presionarlas hacia arriba. Asegúrate de mantener el tronco contraído y no arquees la espalda.
3. Remos con mancuerna
Los remos con mancuerna son un gran ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda y los hombros. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna con cada mano. Dobla ligeramente las rodillas y inclínate hacia delante. Tira de las pesas hacia el pecho y después bájalas lentamente. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros relajados.
4. Patadas de tríceps
Las patadas de tríceps son un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de los brazos. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sosten una mancuerna con cada mano. Inclínate hacia delante y dobla el codo a 90 grados. Extiende los brazos y las pesas hacia atrás, y luego bájalas lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener el tronco inmóvil y sólo mueve los brazos.
5. Subidas al escalón
Las subidas al escalón son un ejercicio excelente para trabajar los cuádriceps, glúteos y gemelos. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna con cada mano. Sube a un escalón o banco con un pie, y luego presiona con ambos para ponerte de pie. Vuelve a bajar y repite el movimiento al otro lado. Asegúrate de mantener la espalda recta y la rodilla sobre el tobillo al subir.
6. Zancadas
Las zancadas son otro gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna con cada mano. Da un gran paso adelante con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Pausa, y después presiona con el pie de delante para volver a ponerte de pie. Repite en el otro lado. Asegúrate de mantener la rodilla sobre el tobillo y la espalda recta cuando bajes.
7. Sentadillas frontales
Las sentadillas frontales son un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, glúteos y tronco. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna con cada mano, y después sube las pesas a los hombros. Agáchate y después presiona con los talones para volver a levantarte. Asegúrate de mantener el pecho erguido y las rodillas sobre los tobillos.
8. Twist ruso
Los Twist rusos son un gran ejercicio para trabajar los oblicuos. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y después inclínate hacia atrás y extiende los brazos frente a ti. Gira el torso a la derecha y vuelve al centro, y después a la izquierda. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo quieta y sólo mueve los brazos.
9. Tala de leña
La tala de leña es un ejercicio excelente para trabajar los oblicuos, los lats y la parte superior de la espalda. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna con cada mano. Sube los codos hasta la altura de los hombros, y luego gira el peso hacia abajo y a través del cuerpo hasta la rodilla opuesta. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento al otro lado.
10. Peso muerto
Los pesos muertos son un ejercicio excelente para trabajar los isquiotibiales, los glúteos, los lats y la parte superior de la espalda. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna con cada mano. Inclínate hacia delante y flexiona las rodillas, y luego baja las pesas hasta los tobillos. Presiona con los talones para volver a ponerte de pie. Asegúrate de mantener la espalda recta y el tronco contraído al levantar.
Entrenar con mancuernas puede ser una forma estupenda de tonificar los músculos y mejorar la forma física. Los ejercicios anteriores son un buen punto de partida, pero hay muchos otros que puedes realizar con mancuernas para trabajar distintos grupos musculares. Asegúrate de centrarte en la postura correcta y utiliza un peso adecuado para tu nivel de fuerza. Con una práctica constante, deberías empezar a ver resultados en muy poco tiempo.
